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睡前3小時做好眠操，自主調節體溫、好睡好醒不是夢
【早安健康／張承宇報導】失眠好困擾，吃安眠藥又怕造成依賴性，久了容易傷身怎麼辦？原來，睡眠竟和我們內臟、大腦的溫度「深層體溫」有關，日本睡眠專業醫師建議，睡前三小時做一個簡單的動作來伸展手臂，調整深層體溫，就可能有提升睡眠品質、防止失眠！
醫學博士：熟睡的關鍵在於人體深層體溫調控機制
日本睡眠學會認證醫師、醫學博士白濱龍太郎表示，其實睡眠和「深層體溫（內臟、腦部的溫度）」息息相關。入夜後，大腦和身體需要休息，因此產出熱量降低、深層體溫也會跟著下降，此時人體感應到深層底溫降低，就會漸漸感覺到睡意；隨著早晨來臨，深層體溫會再逐步上升，人體自然會被喚醒，開始一整天活動。
美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治指出，健康的人入眠前，手腳等處的皮膚溫度會上升，讓熱度透過這些部位的微血管釋放出去，就能有效降低深層體溫，幫助身體切換到睡眠模式，幫助入睡。
白濱龍太郎舉例，早上7點起床的人，深層體溫大約會在下午6點左右達到高峰，之後漸漸下降，因此從傍晚開始控制深層體溫相當重要。如果壓力大等原因，讓手腳的血液流動惡化、自律神經紊亂，就有可能阻礙深層體溫下降的機制，造成失眠。
相反地，如果能好好利用深層體溫改變的機制，在傍晚時創造深層體溫的高峰，就能自然重啟正常的睡眠機制。白濱龍太郎也推薦在睡前3小時，做做伸展手臂、肩胛骨的運動，能夠刺激肩胛骨周圍密集的棕色脂肪細胞，幫助提高深層體溫；接著只要避免3C藍光、過度活動等對身體的刺激，深層體溫就會自然降低，讓人睡得更香甜！
睡前3小時伸展手臂、肩胛骨改善失眠
- 右手向左邊伸直，用左手的力量壓住右手來伸展手肘。
- 再頭部向前慢慢傾倒，同時將右手向左手邊伸展，另一隻手也同樣做法。一次壓數十秒，總共做10次即可。
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斯庫林戰勝咖啡因折磨 有望再為星添金
（法新社雅加達23日電） 新加坡的奧運游泳金牌選手斯庫林（Joseph Schooling）因喝太多咖啡一夜未能好睡，但他不受影響，在亞運50公尺蝶式預賽以第1名出線。
23歲的他2年前在里約奧運100公尺蝶式中，擊敗費爾普斯（Michael Phelps）奪金，替新加坡摘下奧運史上首面金牌，當時連費爾普斯都印象深刻。
斯庫林在亞運開賽第6天打破中日兩國壟斷游泳項目稱霸的局面，摘下男子100公尺蝶式金牌，成了首位非中國或日本奪金的的游泳選手。
而在男子50公尺蝶式預賽，他僅以23.84秒險勝中國選手王鵬拿下預賽第一，闖進決賽。他說：「這很糟糕。」他坦承前晚熬夜，喝了很多咖啡。
他說：「我昨晚攝取了很多咖啡因，大概喝了4杯咖啡吧，所以很難睡著。我凌晨1時睡，5時57分醒來，翻來覆去難入睡真的很糟糕，但有時就是會遇到。」
「不過感到疲憊是正常的，這只是代表你必須磨練、必須成為一個男人，一步一腳印而非抱怨。」
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